什么是肌少症？

肌少症是一种老化症状。随着年龄不断增长，我们肌肉的质量和力量会逐渐退化，影响日常生活能力，比如站立不稳、爬楼梯或搬东西等。肌少症现在被认为是一种疾病， 多数发生在老年人。一般30岁开始，我们的肌肉每年会流失约1%；超过 50岁后，肌肉每年会加速流失增加至3%。好消息是，肌少症患者可以通过阻力训练或饮食调整来重建肌肉质量和力量。其实，我们都可以通过这些事情来预防肌少症。

肌少症的症状

•  提不动菜篮或购物袋
• 手无力、打不开瓶罐
• 走路变慢
• 走路不稳、容易脚软常跌倒
•  从床上或椅子上站起需要用手支撑
• 无法上下楼梯
• 需要拐杖或扶手才觉得比较安心

*如果你有遇到多项以上问题，可能患上肌肉症。

什么原因导致肌少症？

年龄
衰老会影响人体蛋白质合成能力减退，肌肉无法正常成长和修复。肌少症在老年人中最常见，但也可能发生在生命的早期。在30岁后，肌肉质量和力量开始逐渐下降，这种病症会随着年龄的增长而加速。

炎症
肌减少症在患有癌症、糖尿病、肾病和肺病等疾病的人群中更常见。许多用于治疗这些疾病的药物都可能导致肌肉代谢失衡，破坏控制肌肉质量，导致患上肌肉减少症。

肌少症的后果

骨骼肌是人体最大的器官，约占体重的40%，对运动功能至关重要。肌减少症与行动障碍、骨质疏松症、跌倒、骨折、虚弱、手术后预后不良、住院、生活质量下降和过早死亡有密切关系。

预防和改善肌少症

目前我们最有效的防治肌少症方法是运动，每周至少进行两次，并通过均衡饮食补充营养，特别是高蛋白质食物。

• 运动
  对于增加肌肉质量和力量最有效的方法是运动，特别是肌肉训练如健身，深蹲、爬楼梯等可以有效达到增强肌力。每周至少进行两次，每次约一小时，即可有效地预防或改善肌肉退化。另一种运动是有氧运动，如快走、跑步、游泳、骑脚车、跳舞等。虽然有氧运动对增强肌力较小，但可以提高心肺能力非常有益。
• 饮食
  如果饮食不均衡会造成营养不良而加速老化，患上肌少症的风险也随着增加。营养的补充是非常重要！肌肉的主要来源是蛋白质！优质蛋白质的来源主要来自于肉类、鸡蛋、鱼肉、豆类等。根据马来西亚食物金字塔2020，建议我们每天应该摄取1-2份肉类或鸡蛋，1份鱼肉，1份豆类，以确保每日摄入足够的优质蛋白质，维持健康肌肉。

缺乏维生素D与肌肉无力和容易跌倒有密切关系。阳光照射是获取维生素D的主要途径。早晨或傍晚时分，我们可以到户外运动，晒晒阳光，有效维持骨骼肌肉健康。

参考：

1.) Bioon. 肌肉减少症已经成为一种公认的疾病，我们如何保护自己？Viewed on 15 Jun 2021, from: <https://www.bioon.com/article/6742724.html>.

2.) 360doc. 肌肉减少症。Viewed on 15 Jun 2021, from: <http://www.360doc.com/content/16/0428/21/246990_554621601.shtml>.

3.) 台中荣民总医院。肌少症的病状与预防。Viewed on 15 Jun 2021, from: <https://www.vghtc.gov.tw/UploadFiles/WebFiles/WebPagesFiles/Files/5e4c4f60-7426-482a-a0c5-76faee43848f/%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87%E7%9A%84%E7%97%87%E7%8B%80%E8%88%87%E9%A0%90%E9%98%B2.pdf>.