教你便秘该如何吃？

通常一般人对「便祕」的理解，就是沒有每天排便，甚至一周排便不到2-3次。

蔬菜水果是补充膳食纤维好来源，也是远离便祕和大肠癌的最好办法！不过，经常有人问：「为什么我天天吃蔬菜和水果，还是常常便祕呢？」答案很可能是挑错高纤维蔬果，导致膳食纤维吃得太少！

补充纤维，干香菇和百香果远胜于高丽菜和西瓜
许多人认为高丽菜和生菜沙拉富含纤维，每天吃几片就夠了。根据FDA 2020，每日需要摄取膳食纤维摄为28克。一份食用碗分量的煮熟高丽菜、豆芽菜，分別只有1克的膳食纤维。相反，干香菇2朵、牛蒡1小盘、煮熟的花椰菜、菠菜1碗，则分別含有高达约3克的膳食纤维。

水果部分，营养师认为CP值最高的高纤维水果，百香果是冠军，1颗拳头大小就有3克纤维；番石榴排第二名，大约1/3顆就有3克膳食纤维。至于葡萄和西瓜，则因水分含量较高，膳食纤维相对较少，需要吃很多很多才行。3克膳食纤维相等于约吃600克葡萄；西瓜要吃到900克，相当于篮球般大小。

多攝取高纤维食物固然起到一定的保健腸道、预防便祕和腸癌的作用。每次攝取高纤维食物时，別忘了要多喝水。根据马来西亚食物金字塔2020，建议每日喝6杯至8杯的水（一杯=250毫升），可促进腸胃蠕动！

经常面对便秘的人，在日常饮食方面，推荐多吃些亚麻仁、奇亞籽、杏仁、酪梨、牛奶等有润肠作用，也可以多食用黑木耳、白木耳、蜂蜜、柠檬等幫助通便。

参考：
1. 华人健康网. 預防大腸癌先救便祕，巧克力是好戰友or壞朋友？Viewed on 8 Oct 2021, from: https://www.top1health.com/Article/80/58041

2. 华人健康网. 有便意還是出不來？總是便出小羊便便？看中醫師教你這樣改善「虛祕」問題. Viewed on 8 Oct 2021, from: https://www.top1health.com/Article/320/84188