疫情期间怎样吃？

疫情期间，除了戴好口罩、做好防护，饮食也要格外注意，确保摄入全面的营养，才能有效增强免疫力来抗疫。

提升免疫力有哪些食物?

#1 优质蛋白质
蛋白质是构成细胞的主要成份，形成白血球和抗体等。如果饮食中缺少蛋白质会导致机体免疫力下降，增加感染风险。优质的动物性蛋白质来源包括：鸡肉、牛奶、鱼肉、鸡蛋等；植物性蛋白质来源包括：豆类、豆腐、豆制品。

马来西亚食物金字塔2020建议成人每日需摄取：
鱼：1份
肉类：1至2份
豆类：1份
牛奶/ 奶制品： 2份

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#2 各种不同颜色的蔬菜和水果
蔬菜和水果提供人体各种重要的维生素、矿物质、植物化素和纤维， 能帮助增强免疫力。提高免疫力的水果包括：奇异果、苹果、西瓜、橙等；提高免疫力的蔬菜包括:花椰菜、番茄、南瓜、番薯等。

马来西亚食物金字塔2020建议成人每日需摄取：
蔬菜：最少3份
水果：2份

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#3 欧米茄-3 健康油
欧米茄-3 是我們人体无法自行生产的，必需从食物中攝取。欧米茄-3有助于调节体內的炎症反应（如红肿、发烧、疼痛等症状），让免疫細胞不会过度疲劳或失衡。各种鱼类富含欧米茄-3包括：鮭魚、秋刀魚、鮪魚等；植物性欧米茄-3包括：坚果、亚麻籽、海藻等。

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#4 谷类
谷类提供高纤维和多种营养素，尤其是維生素 B 群帮助身体产生抗体，从而提高免疫力。鼓励选用全谷如：糙米饭、五谷饭或搭配燕麥来取代白米饭。因为全谷物未精制过，保留着完整谷粒具备胚乳、胚芽和麸皮，其营养价值更完整更丰富。全谷物包括：糙米、燕麦、小米、藜麦、全麦面包等。

马来西亚食物金字塔2020建议成人每日需摄取：
饭/谷类/全谷类和薯类制品：3至5份

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#5 益生菌
益生菌能抑制有害菌的繁殖生长，调节肠道内的菌群，从而提高免疫力。我们可以从发酵的食物中获得益生菌，像是纳豆、韩国泡菜、酸奶等。同时，也要补充益生元来自蔬菜、水果、全谷等，它们富含膳食纤维，是益生菌的食物來源，促进肠道內益生菌的生長。

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#6 辛香料类
大蒜、洋蔥、姜、辣椒和韭菜属于辛香类食物。辛香类具有杀菌和抗病毒作用，不论生吃或熟食，每天吃 2～3 颗大蒜、半颗洋葱或几截葱段，多放在料理中，有助于提升免疫力。

参考：

1. Line Hub. 預防武漢肺炎、流感，就該提升免疫力！高敏敏營養師提供 6 個飲食重點，從「吃」找回健康. Viewed on 10 May 2021, from <https://today.line.me/tw/v2/article/E0m7qR>.

2. Bernama. MOH Publishes Malaysia Dietary Guidelines, Food Pyramid 2020. Viewed on 10 May 2021, from <https://www.bernama.com/en/general/news.php?id=1933234>.