藜麦和黑豆食谱

藜麦是源自南美洲的全谷物，提供植物蛋白质和纤维的好来源。藜麦的纤维含量高，甚至比白米和糙米更高。藜麦中的纤维有助于降低胆固醇和血糖水平，患糖尿病和心脏病的风险也随着降低。

一起来学习如何烹煮藜麦和黑豆，这两种食材能起到保护心脏的效果。

食谱来自：3LIONCUBS

准备时间：15分钟
烹饪时间：35 分钟
总时间：50 分钟
份量：10份

材料：
1茶匙植物油
1粒洋葱，切碎
3瓣大蒜，切碎
¾杯藜麦
1 ½ 杯蔬菜汤
1茶匙孜然粉
¼茶匙卡宴胡椒
盐和黑胡椒粉调味
1杯冷冻玉米粒
2 罐（15 盎司）黑豆，冲洗并沥干
半杯新鲜香菜，切碎

营养成分 （每份）：
热量153大卡; 蛋白质 7.7克；碳水化合物27.8克；脂肪1.7克；钠 516.9微克。

方法：

步骤1
在平底锅中用中火加热油；加入洋葱和大蒜爆香，直到略呈棕色，大约 10 分钟。

步骤2
然后，将藜麦混入洋葱混合物中，加入蔬菜汤；用孜然、辣椒、盐和胡椒调味。将混合物煮沸腾。盖上盖子，用文火煮至藜麦变软，菜汤被完全吸收，大约 20 分钟。

步骤3
接着，加入冷冻玉米，继续煮至热透，约 5 分钟。最后，加入黑豆和香菜，便可以上菜了。

参考:
Allrecipes. Quinoa and Black Beans. Viewed on 1 Aug 2022, from: https://www.allrecipes.com/recipe/49552/quinoa-and-black-beans/